Вы здесь

4-недельная программа "Жиросжигание"

Сообщение об ошибке

  • Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/p24231/www/fit4woman.ru/index.php:3) in _drupal_bootstrap_page_cache() (line 2683 of /home/p24231/www/fit4woman.ru/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/p24231/www/fit4woman.ru/index.php:3) in drupal_send_headers() (line 1485 of /home/p24231/www/fit4woman.ru/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/p24231/www/fit4woman.ru/index.php:3) in drupal_send_headers() (line 1485 of /home/p24231/www/fit4woman.ru/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/p24231/www/fit4woman.ru/index.php:3) in drupal_send_headers() (line 1485 of /home/p24231/www/fit4woman.ru/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/p24231/www/fit4woman.ru/index.php:3) в функции drupal_send_headers() (строка 1485 в файле /home/p24231/www/fit4woman.ru/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/p24231/www/fit4woman.ru/index.php:3) в функции drupal_send_headers() (строка 1485 в файле /home/p24231/www/fit4woman.ru/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/p24231/www/fit4woman.ru/index.php:3) в функции drupal_send_headers() (строка 1485 в файле /home/p24231/www/fit4woman.ru/includes/bootstrap.inc).

 

4-недельная программа "Жиросжигание"  |  Упражнения для ног, ягодиц, бёдер  |  

4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА "ЖИРОСЖИГАНИЯ"

Кардио-тренировку я провожу на "бегущей дорожке", но вы можете выбрать любой другой тренажер.

Кардио

Новичкам советую поднимать скорость плавно, постепенно продвигаясь к пульсу 55% от максимального для разминки и "облегченных" (восстановительных) периодов, и 65 процентов от МП - для интенсивных периодов.

Для продвинутых и опытных пульс во время разминки и "облегченных" периодов - 65% от МП, во время интенсивных периодов - 75% от МП.

Опытные атлеты, желающие повысить интенсивность тренинга, могут удлинить интенсивные периоды за счет сокращения "облегченных".

Силовые упражнения

Веса выбирайте с таким расчетом, чтобы последнее повторение делать на грани "отказа".

Начинающие ограничиваются 1-2 циклами.(Цикл - это выполнение всех упражнений нон-стопом.)

Продвинутые могут добавить третий цикл (если останется время).

Примечание: Частота пульса может немножко меняться на этом этапе тренировки, но в целом она должна оставаться примерно одинаковой.

"ЖЕЛЕЗНЫЕ" СОВЕТЫ

Все движения выполняйте плавно и подконтрольно.

Старайтесь придерживаться такого ритма: 2 секунды на подъем, 1-2 секунды - пауза в верхней точке, 2 секунды - опускание.

Запомните: важны не веса, а правильная техника выполнения упражнений.

Если вы не уверены в правильном выполнении упражнения, посоветуйтесь с тренером. Прежде, чем браться за рабочий вес, "прогоните" движение с легким весом или вообще без отягощения.

НЕДЕЛЯ 1

4-минутная тренировка три раза в неделю

Беговая дорожка (10 минут)

5-минутная разминка (55%-65% от МП*)

2 минуты высокой интенсивности (65%-75% от МП*)

3 минуты восстановления (55%-65% от МП*)

* Нижний предел для начинающих, верхний - для продвинутых и опытных.

Силовые упражнения (10 минут)

Упражнения* Сеты Повторения
Приседания с жимом 1 12
Тяга книзу на блоке 1 15
Жим лежа 1 15
Жим с груди 1 12
Сгибание ног стоя 1 12

* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется. На каждый сет должна уходить приблизительно 1 минута.

Бегущая дорожка (10 минут)

2-х минутная разминка (55%-65% от МП*)

2 минуты высокой интенсивности (65%-75% от МП*)

2 минуты восстановления (55%-65% от МП*)

2 минуты высокой интенсивности (65%-75% от МП*)

2 минуты восстановления (55%-65% от МП*)

* Нижний предел для начинающих, верхний - для продвинутых и опытных.

Силовые упражнения (10 минут)

Упражнения* Сеты Повторения
Становая тяга с подъемом на бицепс 1 12
Подъемы через стороны 1 12
Разгибания ног 1 15
Тяга к поясу сидя 1 15
Жим книзу 1 12

* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется.

НЕДЕЛЯ 2

50-минутная тренировка три раза в неделю

Повторение схемы недели 1

Если можете, добавьте один интенсивный период (2 минуты) и один восстановительный (2 минуты) к обоим кардио-циклам.

НЕДЕЛИ 3, 4

60-минутная тренировка четыре раза в неделю

Бегущая дорожка

Повторяется схема недели 1 с добавлением двухминутного интенсивного периода и двухминутного восстановительного в каждый кардио-цикл.

Силовые упражнения (15 минут - верхняя часть тела)

Упражнения* Сеты Повторения
Жим лежа 1 12
Жим с груди 1 12
Тяга книзу на блоке 1 15
Подъем на бицепс 1 10-12
Разгибания рук в наклоне 1 10-12

* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется.

Бегущая дорожка (14 минут)

Схема недели 1 с добавлением двухминутного интенсивного периода и двухминутного восстановительного в каждый кардио-цикл.

Силовые упражнения (15 минут - нижняя часть тела)

Упражнения* Сеты Повторения
Разгибания ног 1 15-20
Жим ногами 1 15-20
Сгибания ног стоя 1 12-15
Приседанияили выпады назад** 1 15
Становая тяга на прямых ногах 1 12-15
"Скручивания" 1 25

* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется.

** Выполняется то или другое, или же попеременно то и другое.

"Целевой" пульс

А) Максимальный пульс (МП): 220 минус ваш возраст

В) 75% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,75

С) 65% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,65

D) 55% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,55

Скручивания

Примите положение лежа на полу, согните колени, ступни расставьте на ширину плеч. Ладони сцепите под головой. Усилием пресса оторвите лопатки от пола. Поднимая плечи вверх, попытайтесь представить, что "вдавливаете" поясницу в пол. Не "тяните" себя вверх руками за голову - руки, наоборот, расслаблены, работает только пресс. Движение и при подъеме, и при опускании должно быть плавным и подконтрольным. Вариант: При подъеме, поворачиваясь в стороны, приближайте по очереди левый локоть к правому колену, а правый локоть - к левому колену.

Подъем на бицепс

Прикрепите короткую рукоять к нижнему блоку. Возьмитесь за рукоять хватом снизу на ширине плеч, встаньте перед блочным устройством, ноги вместе, колени чуть согнуты. В стартовой позиции руки прямые. Сгибая локти, начинайте поднимать рукоять по направлению к груди усилием бицепсов. Следите, чтобы локти находились строго по сторонам туловища. Из верхней точки медленно возвращайте рукоять в стартовую позицию (на уровень бедер).

Жим лежа

Я делаю это упражнение на наклонной скамье (если хотите, можете воспользоваться горизонтальной). Хват - чуть шире плеч. С силой выжимайте рукояти вверх, затем замедленно возвращайтесь в стартовую позицию. Чтобы предохранить плечевые суставы от перегрузок, не разводите локти в стороны.

 

 

 

 

 

Становая тяга с подъемом на бицепс

а) Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони параллельны друг к другу). Присядьте так, чтобы гантели в нижней точке находились чуть ниже уровня коленей. Спину слегка прогните и зафиксируйте.

б) Выпрямляя ноги, плавно распрямите туловище. Не сутультесь, стойте прямо.

в) Поверните кисти ладонями вперед, затем, сгибая руки, поднимайте гантели вверх. Локти удерживайте строго по сторонам туловища. Движение гантелей вниз - напряженное и медленное.

 

 

 

 

 

 

 

 

Тяга книзу

Это упражнение выполняется на блочном устройстве. Бедра подведите под валики, возьмитесь за перекладину широким хватом, спину слегка прогните и зафиксируйте, грудь подайте вперед. Усилием широчайших мышц начинайте тянуть перекладину вниз, к верхней части груди. При этом отводите локти назад и сводите лопатки. Медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Сгибания ног

Это упражнение можно делать как в "сидячем", так и в "лежачем" варианте. Расположитесь в тренажере, и сгибая колено, поднимайте ступню как можно выше мощным, но подконтрольным движением. И на подъеме, и при опускании постоянно держите ягодицы в напряжении. Сделайте все повторения для одной ноги, затем переходите к другой.

Подъемы через стороны

Стартовая позиция - стоя, гантели в руках перед бедрами, ладони повернуты друг к другу. Плавным движением синхронно поднимайте гантели вверх через стороны до уровня плеч (локти при этом слегка согнуты и зафиксированы, большие пальцы выше мизинцев). Подчеркнуто медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Сгибания ног

Отрегулируйте тренажер для разгибаний так, чтобы край скамьи находился точно под коленями, а спина плотно прилегала к спинке. Заведите ступни под валик, затем, усилием квадрицепсов, поднимайте ноги вверх, разгибая колени. В верхней точке напрягите квадрицепсы по максимуму. Движение вниз - напряженное и подконтрольное.

Выпады назад

а) Я делаю это упражнение со штангой, но гантели тоже подойдут. Стартовая позиция - стоя, ноги вместе, гриф штанги лежит на трапециях.

б) Сделайте шаг назад и опуститесь вниз так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола, а передняя была согнута под прямым углом. Задняя нога стоит на носке и выполняет стабилизирующие функции, передняя - "рабочая". Почувствуйте, как напрягаются ягодицы во время движения. "Отталкиваясь" пяткой передней ноги, возвращайтесь в стартовую позицию. Сделайте все повторения для одной ноги, затем переходите к другой.

Жим ногами

Ноги поставьте на платформу на ширину плеч. Хотите максимально нагрузить ягодицы - расположите ступни повыше на платформе, а чтобы сместить акцент на квадрицепсы, сдвиньте ступни ближе к центру. Медленно начинайте сгибать колени, смещая коленные суставы точно по прямой к груди. Ни в коем случае не разводите колени в стороны. Не касаясь груди коленями (и тем более не вжимая их в грудь!), выталкивайте платформу вверх - до почти полного разгибания коленей.

 

 

 

 

 

 

Тяга к поясу сидя

Сядьте в тренажер, возьмите рукояти хватом сверху. Слегка прогнув спину, притяните рукояти к себе, при этом предельно сведите лопатки и отведите локти как можно дальше назад. Медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Жим с груди

Сядьте в тренажер, прочно возьмитесь за рукояти (ладони вперед). Спину прижмите к спинке тренажера и начинайте выжимать рукоятки вверх до полного разгибания рук. Опускайте рукояти вниз медленно и подконтрольно. Не позволяйте грузу с грохотом падать на ограничители! Возможно самый легкий груз в тренажере для вас тяжеловат. Тогда возьмите в руки гантели, сядьте и выжимайте их вверх точно как рукояти тренажера. В том и другом варианте следите, чтобы кисти находились на одной осевой линии с предплечьями.

Становая тяга на прямых ногах

Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху немного уже плеч. Наклонитесь вперед, удерживая гриф близко к ногам. В нижней точке штанга должна находится на уровне чуть ниже колен. Руки прямые, спина выгнута, взгляд направлен вверх. Возвращаясь в стартовую позицию, подайте таз вперед и напрягите ягодицы. Прочувствуйте, как работают бицепсы бедер.

Жим книзу

Встаньте лицом к блочному устройству с прямой или V-образной рукояткой, прикрепленной к верхнему блоку. Ноги вместе, колени чуть согнуты. Возьмитесь за рукоять хватом сверху на ширине плеч. На старте руки согнуты, локти по сторонам туловища, предплечья чуть выше параллели с полом. Плавным движением выжимайте рукоять вниз, по направлению к бедрам. В нижней точке напрягите трицепсы и возвращайтесь в стартовую позицию. Не позволяйте рукояти подниматься слишком высоко. Очень важно следить, чтобы кисти находились на одной линии с предплечьями, не отгибайте их назад и не сгибайте вперед.

Разгибания рук в наклоне

Возьмите в правую руку гантель, правую ногу отставьте назад, левой рукой обопритесь о левое колено. На старте рука с гантелью согнута под прямым углом, ладонью к себе. Разогните руку назад (верхняя часть руки зафиксирована, движение происходит только в локтевом суставе). В верхней точке напрягите трицепс, затем медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Сделайте все повторения для правой руки, потом переходите к левой.

Приседания с жимом

а) Стартовая позиция - стоя, гантели в руках на уровне плеч, ноги на ширине плеч, носки чуть в стороны, подбородок вверх.

б) Представьте себе, что садитесь в кресло. Вот таким манером (опускаясь вниз и смещая таз назад) приседайте до параллели бедер с полом. Затем, "отталкиваясь" пятками и напрягая ягодицы, возвращайтесь в стартовую позицию.

в) Выжимайте гантели вверх над головой - строго вертикально. Бедра и ягодицы держите в напряжении. Опустите гантели к плечам и повторите движение в той же последовательности: приседание, подъем, жим.

 

 

 

 

 

ВЕРЬТЕ В СЕБЯ!

 

 

 

1. Мыслите позитивно. Очень часто бывает, что человек, едва начав, уже бросает тренировки. Почему? Скорее всего, потому, что не верит в себя, в силу своего духа и тела. Я бы посоветовала в таком случае заняться аутотренингом: мне это всегда помогало. Я убеждена, что, внушая себе определенные позитивные мысли, мы можем "спроецировать" их на реальную жизнь. И тогда все мечты сбываются! Выберите мотивационную фразу типа: "Чем тверже мой дух, тем сильнее станет тело", или "Я верю, значит, будет так, как я хочу" - и повторяйте ее про себя каждый день. "Позитив" можно внедрять в жизнь и другими способами: например, наведите порядок в своей комнате, разложите все по полочкам, разберите бумаги на рабочем столе - одним словом, превратите хаос в гармонию. Зажгите свечи, примите теплую, расслабляющую ванну: сделайте для себя что-нибудь приятное.

2. Документируйте свои ощущения. Каждый день записывайте в дневник или блокнот пару-тройку предложений на какую-либо острую для вас тему. Например, насчет питания: почему я, собственно, ем? Чтобы жить? Или с тоски, со скуки, со злости? Или насчет работы: мне сегодня удалось противостоять "наездам" начальства, и я просто молодец! Точно так же документируйте и свои тренировки.

3. Не зацикливайтесь. Если вы будете постоянно думать о сжигании жира, в конце концов сами "перегорите"! За окнами весна, выходите на улицу - погуляйте, побегайте, покатайтесь на велосипеде. Освойте что-то новое - например, роликовые коньки. Нельзя подчинять свою жизнь (и тренировки тоже) одной-единственной цели. Смотрите на мир шире!

 

Авторы: Кори Эверсон, Мисс Олимпия 1984-89 и Бет Зонненбург

Источник: Сила и Красота, №2 2000

Вы здесь