Вы здесь

Упражнения для ног и ягодиц

Сообщение об ошибке

  • Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/p24231/www/fit4woman.ru/index.php:3) in _drupal_bootstrap_page_cache() (line 2683 of /home/p24231/www/fit4woman.ru/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/p24231/www/fit4woman.ru/index.php:3) in drupal_send_headers() (line 1485 of /home/p24231/www/fit4woman.ru/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/p24231/www/fit4woman.ru/index.php:3) in drupal_send_headers() (line 1485 of /home/p24231/www/fit4woman.ru/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/p24231/www/fit4woman.ru/index.php:3) in drupal_send_headers() (line 1485 of /home/p24231/www/fit4woman.ru/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/p24231/www/fit4woman.ru/index.php:3) в функции drupal_send_headers() (строка 1485 в файле /home/p24231/www/fit4woman.ru/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/p24231/www/fit4woman.ru/index.php:3) в функции drupal_send_headers() (строка 1485 в файле /home/p24231/www/fit4woman.ru/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/p24231/www/fit4woman.ru/index.php:3) в функции drupal_send_headers() (строка 1485 в файле /home/p24231/www/fit4woman.ru/includes/bootstrap.inc).

 

4-недельная программа "Жиросжигание"  |  Упражнения для ног, ягодиц, бёдер  |  

 



Приседания



Приседания - ключевой элемент тренинга ног и ягодиц. Встав между стойками для приседаний, возьмитесь за гриф удобным для себя хватом. Вместо грифа в руки можно взять гантели. Ноги на ширине плеч, взгляд направлен немного вверх, спина зафиксирована в нейтральном положении (с сохранением естественного изгиба позвоночника). Медленно присядьте ниже параллели, но начинающим не советуется опускаться так глубоко: приседайте до комфортной позиции. Движение вниз - медленное и подконтрольное, вверх - мощное и "взрывное". В верхней точке постарайтесь дополнительно максимально напрячь ягодицы.











Выпады с гантелями



По анатомической сути выпады - это те же приседания, только на одной ноге. Другое дело, что делать их надо правильно. Ошибки техники сводят пользу выпадов к нулю. Самая главная - наклоны корпуса вперед в момент приседа. Помните, корпус должен оставаться абсолютно прямым.

Техника выполнения: станьте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам туловища. Взгляд направлен строго вперед. Плечи развернуты. Одной ногой делаете шаг вперед и опускаетесь в присед, пока бедро рабочей ноги не станет параллельно полу. Ниже опускаться нельзя - опасно для коленных суставов. Касаться пола коленом другой ноги нет нужды. Пользы от этого не прибавится. А теперь о главном - подъеме из приседа. Вас тянет наклониться вперед, чтобы облегчить задачу - сопротивляйтесь. Держите корпус прямым и поднимитесь изолированным усилием рабочей ноги. Не вздумайте помогать себе, отталкиваясь от пола другой ногой.









Подъем бедра из положения стоя на коленях



Одно из его достоинств состоит в том, что его можно выполнять где угодно. К тому же оно чрезвычайно эффективно. Исходная позиция стоя на четвереньках, так чтобы руки и бедра располагались строго вертикально. Для начала приподнимаете одну ногу таким образом, чтобы та образовала в воздухе букву "V" (расстояние от колена до пола 30 см). Затем статически напрягаете ягодицу и тянете поднятую ступню вверх, в направлении потолка, причем движение совершается в тазобедренном суставе, а не в колене. (Амплитуда движения относительно невелика - не больше все тех же 30 сантиметров). Максимально сократив ягодичную мышцу в верхней точке, опускаете ногу в исходную позицию.





Сгибание ног лежа



Бицепсы бедер (мышцы задней поверхности ноги от ягодиц до колена) у всех женщин отстают в развитии. И фитнесистки не исключение. Эту ошибку природы надо исправлять за счет увеличения тренировочной нагрузки на бицепсы бедер. Вообще-то, они хорошо работают в приседаниях и выпадах, однако в любой комплекс для ног стоит добавить еще и сгибания - стоя или лежа. 



Техника выполнения: завести ступню под валик и прочно взяться за ручные рукояти. Из этого положения подчеркнуто медленно сгибать ногу. В верхней точке амплитуды выдержать отчетливую паузу и так же медленно вернуть валик в исходную позицию. Сделав нужное количество повторов одной ногой, начинаете упражнение другой ногой.





Жим платформы ногами



Поставьте ноги на платформу на ширину плеч. Можно опускать платформу вниз до предела, хотя некоторым женщинам такая амплитуда дается с трудом. Опускайте платформу строго под контролем, движение вверх - "взрывное". В верхней точке напрягайте квадрицепсы, но ни в коем случае не переразгибайте колени.

 

Вы здесь