Вы здесь

Упражнения для проблемной спины

Сообщение об ошибке

  • Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/p24231/www/fit4woman.ru/index.php:3) in _drupal_bootstrap_page_cache() (line 2683 of /home/p24231/www/fit4woman.ru/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/p24231/www/fit4woman.ru/index.php:3) in drupal_send_headers() (line 1485 of /home/p24231/www/fit4woman.ru/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/p24231/www/fit4woman.ru/index.php:3) in drupal_send_headers() (line 1485 of /home/p24231/www/fit4woman.ru/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/p24231/www/fit4woman.ru/index.php:3) in drupal_send_headers() (line 1485 of /home/p24231/www/fit4woman.ru/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/p24231/www/fit4woman.ru/index.php:3) в функции drupal_send_headers() (строка 1485 в файле /home/p24231/www/fit4woman.ru/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/p24231/www/fit4woman.ru/index.php:3) в функции drupal_send_headers() (строка 1485 в файле /home/p24231/www/fit4woman.ru/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/p24231/www/fit4woman.ru/index.php:3) в функции drupal_send_headers() (строка 1485 в файле /home/p24231/www/fit4woman.ru/includes/bootstrap.inc).

Эти простые движения помогут растянуть мышцы спины, увеличат приток крови и облегчат боль.

Rock 'N Roll


Положите подбородок на грудь, округлите спину и нежно перекатывайтесь , как это показано на фото.


Сделайте от 4 до 8 раз. Вы почувствуете, как мышцы спины начинают расслабляться и прилив тепла. Для тех, кто имеет хорошую спортивную подготовку, попробуйте при возвращении не дотрагиваться ступнями пола.



Позиция 1a) Подберите ягодицы, помещая их на один уровень с поясницей, носки вперёд. Сделайте глубокий вдох через нос, и в то же время сильно потянитесь руками насколько это возможно. Задержитесь так на 4 счёта.


Позиция 1b) Держите плечи развернутыми, ягодицы подобранными и, выдыхая через нос, "притяните" локти и поместите их по краям тела. Держите руки напряженными и считайте до 4. Притягивая руки, держите локти и ладони на полу, чуть прогибая спину назад и отводя плечи назад. Запястье поворачивается к телу, и максимально приближаются в плечевому суставу.

Повторите позиции 1a & 1b - 3 сета, задерживаясь на счет 4 каждый раз, потом 4 сета, задерживаясь на 2 счета каждый раз.

 

 

 


 

 

 


Позиция 2) Ягодицы остаются в подобранной позиции, локти на одном уровне с плечами, руки составляют угол 90º по отношению к локтям.
Внимание: Запястья и локти должны оставаться на полу, грудь расправлена, плечи отодвинуты назад. Мышцы рук напряженны, а не просто лежат на полу.


Позиция 2a)-На счет 1 сводим руки вместе, держа локти на одном уровне с плечами. Держите ягодицы напряженными, но не поднимайте их. Спина полностью лежит на полу.


Позиция 2b) На счет 2 разводим руки в начальную позицию. Локти на уровне плеч. Не расслаблять мышцы рук


Позиция 2c) - На счет 3 вытягиваем руки на вдохе (ягодицы подобраны!), поверните запястья в сторону потолка. Полностью вытяните руки, выпрямляя локти. Руки настолько близки к полу, насколько это возможно.


Позиция 2d) На счет 4 - возвращаемся в исходную позицию.

Повторите счет 1-2-3-4 в общей сложности проделайте 8 раз. Затем повторите позицию 1a-b 4 раза 4 на 2 счета каждый раз. Закончите позицией 3 для финальной растяжки мышц спины.


Позиция 3) Держите правое колено обеими руками, опустите подбородок, и глубоко вдохните через нос. Во время вдоха, "отталкивайте" колено, одновременно стараясь "придвинуть" его к себе руками. Руки вытянуты. Задержитесь на 4 счёта. Выдохните и лягте на пол.

Повторите по 2 раза для каждой ноги

Закончите 3-мя Rock 'N Rolls.

 
 

Вы здесь