Вы здесь

Уменьшение объёмов тела, длинные и тонкие руки

Сообщение об ошибке

  • Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/p24231/www/fit4woman.ru/index.php:3) in _drupal_bootstrap_page_cache() (line 2683 of /home/p24231/www/fit4woman.ru/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/p24231/www/fit4woman.ru/index.php:3) in drupal_send_headers() (line 1485 of /home/p24231/www/fit4woman.ru/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/p24231/www/fit4woman.ru/index.php:3) in drupal_send_headers() (line 1485 of /home/p24231/www/fit4woman.ru/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/p24231/www/fit4woman.ru/index.php:3) in drupal_send_headers() (line 1485 of /home/p24231/www/fit4woman.ru/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/p24231/www/fit4woman.ru/index.php:3) в функции drupal_send_headers() (строка 1485 в файле /home/p24231/www/fit4woman.ru/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/p24231/www/fit4woman.ru/index.php:3) в функции drupal_send_headers() (строка 1485 в файле /home/p24231/www/fit4woman.ru/includes/bootstrap.inc).
  • Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/p24231/www/fit4woman.ru/index.php:3) в функции drupal_send_headers() (строка 1485 в файле /home/p24231/www/fit4woman.ru/includes/bootstrap.inc).

 

 

Основная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине бедер, ступни параллельны друг другу; легкий полуприсед, так чтобы ноги могли пружинить, колени разведите в стороны; втянуть живот, втянуть ягодицы, так что нижняя часть тела как бы выдвигается немного вперед;
Т-тапп - уменьшение объёмов тела

Счёт 1-2: Полтора поворота налево. (счёт 1 это полный поворот и счёт 2 это ещё пол поворота).

Важно: поворачиваясь налево, сконцентрируйтесь на напряжении правого колена, оно не двигается. Может у вас не получится повернуться так далеко назад, но главное это удержать колени слегка согнутыми и направленными вперед. Попробуйте изолировать верхнюю часть тела от нижней.

Счёт 3: Полный поворот направо, пока плечи не будут полностью "смотреть" в сторону.

Важно: Локти на одном уровне. Колени слегка согнуты и направлены вперёд.

Счёт 4: Удерживая колени согнутыми, потянитесь руками вниз к полу за правым коленом. Голова должна быть опущена, шея расслаблена. Правой рукой держите левую руку и тяните ее за правое колено - это делается для того, чтобы левое плечо оказалось в правильном положении (параллельно боковой стене) и чтобы достичь необходимого скручивания позвоночника. Пока вы тянетесь вниз, левое колено должно быть зафиксировано и направлено вперед - в сторону.

 

Счёт 5-6-7-8: Голова опущена. Медленно поднимайтесь, скользя вдоль тела. Плечи смотрят в сторону, на одном уровне. Закончить подъём надо на счёт 8. Новичкам бывает очень тяжело выдержать эту нагрузку.

 


10 повторов, на счёт 8: Находясь в этой позиции глубоко вдохните (растяните рёберные мышцы) и полностью выдохните. Колени в основной позиции.

Подготовка к следующему упражнению: Спина ровная - плечи и бедра на одном уровне. Положите руки на бёдра (не талию) отведите плечи назад и выпятите грудь. Голову держите на уровне шеи, вся спина ровная. Колени в основной позиции. Теперь вы готовы к следующему упражнению.

 


 

 

Упражнения для рук

Исходная позиция: Спина прямая, колени в основной позиции. Руки опущены.

Счёт 1: поднимите локти выше уровня плеч. Локти тянутся вперед к передней стене, кулаки находятся на одной линии с локтями.

Счёт 1 - для продвинутых: Поверните локти вперед, почувствуйте напряжение в трицепсах.

Важно: Не отводите локти назад. Держите всю спину на одном уровне.

 

 


 

 

Подтянутый живот и торс

Исходная позиция: Перенесите вес на левую ногу, удерживая основную позицию. Руки вытянуты, ладони смотрят прямо (как на фото).

Счёт 1: Поднимите правое колено к груди, носок оттянут.
Важно: : при поднятии колена ягодицы должны быть сжаты, а левое колено направлено вперед - в сторону. Плечи отведены назад, верхняя часть тела прямая. Из-за слабых мышц брюшного пресса вам, возможно, придется, отклониться назад при поднятии правого колена.

Счёт 2 Вытяните правую ногу по диагонали. Верхняя часть тела наклоняется, чтобы сохранить прямую линию: правое плечо - бедро - колено..

Счёт 3: Согните ногу, возвращая её к груди по диагонали, в то время как верхняя часть тела возвращается в первоначальное положение (это нелегко!) Когда будете подтягивать ногу к плечу, напрягите мышцы живота.

Счёт 4 Опустите правую ногу, пока носок не коснётся пола.

Важно: Левая нога держит основную позицию.

 

Повторите упражнение 10 раз правой ногой. Затем повторите то же упражнение 10 раз левой ногой. Сделайте еще один подход, состоящий из 10 повторов левой ногой и 10 повторов правой ногой. Всего получится 2 подхода

 
 

 

Вы здесь